L’essentiel en 30 secondes
- Dix exercices suffisent pour une séance complète sur un reformer à la maison : on commence allongé (footwork, hundred, pont), on passe aux sangles, puis à genoux, debout, et on finit assis par un étirement.
- Les couleurs de ressorts changent d’une marque à l’autre : raisonnez en léger, moyen, fort, et traduisez sur votre machine avec le tableau ci-dessous.
- Un ressort plus léger n’est pas toujours plus facile : à genoux ou debout, il rend le chariot plus instable et demande plus de gainage.
- Pour démarrer : 2 séances de 30 minutes par semaine, avec la fiche séance en fin d’article, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
Avoir un reformer chez soi, c’est la liberté de pratiquer quand on veut. C’est aussi se retrouver seul face aux ressorts, sans personne pour dire lequel accrocher ni corriger la position du bassin. Si votre machine n’est pas encore choisie, notre comparatif du meilleur reformer Pilates pour la maison donne d’abord les critères qui comptent avant l’achat (encombrement, nombre de ressorts, charge maximale). Ici, la machine est installée et la question devient : quoi faire dessus, dans quel ordre et avec quelle résistance ?
Voici dix exercices de base, ceux qu’on retrouve dans les séquences débutant de la méthode classique et dans la plupart des cours collectifs, avec pour chacun le réglage, le nombre de répétitions et l’erreur qui revient le plus souvent.
Avant la première séance : 5 vérifications de sécurité
Au studio, l’enseignant vérifie la machine avant vous. À la maison, ce contrôle vous revient, et il prend moins d’une minute.
- Les ressorts sont bien accrochés sur leur ergot, et vous ne montez jamais sur le chariot quand aucun ressort n’est fixé : il partirait sous votre poids.
- La barre de pieds est verrouillée dans sa position. Appuyez dessus avec la main avant de poser les pieds.
- Le chariot est en butée au moment de monter et de descendre, jamais en mouvement.
- Les pieds ne glissent pas : pieds nus ou chaussettes antidérapantes, jamais de chaussettes classiques sur la barre.
- Il y a de la place autour : environ 60 cm libres de chaque côté et derrière la tête, pour les bras et les sangles.
Si les mots chariot, barre de pieds, appui-tête ou poulies ne vous parlent pas encore, notre article Pilates reformer : c’est quoi décrit chaque pièce de la machine et son rôle.
Ressorts : léger, moyen ou fort selon votre machine
Le réglage des ressorts se traduit en trois niveaux : léger, moyen et fort. Les couleurs ne sont pas universelles (rouge, bleu, jaune ou vert n’ont pas la même tension d’un fabricant à l’autre), alors repérez la valeur ou la position de chaque ressort dans la notice de votre reformer. Les réglages donnés pour chaque exercice sont des points de départ : baissez-les si vous perdez le contrôle du mouvement, montez-les si le chariot vous semble filer tout seul.
| Niveau | Reformer de studio | Reformer pliable à 5 ressorts (3 × 20 kg, 2 × 7,7 kg) | Planche à élastiques |
|---|---|---|---|
| Léger | 1 ressort léger | 1 ressort léger (7,7 kg) | 1 élastique fin |
| Moyen | 2 ressorts moyens | 1 ressort fort (20 kg) ou les 2 légers (15,4 kg) | 2 élastiques |
| Fort | 2 à 3 ressorts, dont au moins un fort | 2 ressorts forts (40 kg) | pas d’équivalent pour le footwork |
Les valeurs de la colonne centrale sont celles du reformer pliable d’entrée de gamme de notre sélection, qui affiche la tension de chacun de ses 5 ressorts. Faites le même relevé sur votre machine une fois pour toutes et notez-le sur la fiche séance.
À retenir avant de commencer : moins de ressort ne veut pas dire moins d’effort. Allongé, un ressort léger allège bien le mouvement. À genoux ou debout sur le chariot, il le rend plus instable, et ce sont les abdominaux qui doivent le tenir. C’est pour cela que le knee stretch et l’éléphant se font au réglage moyen, pas léger.
10 exercices de reformer à faire à la maison
L’ordre suit une logique de séance : on commence allongé pour chauffer les jambes et trouver la respiration, on passe aux sangles, puis on se relève progressivement. Avant tout, la respiration latérale (inspirer par le nez en ouvrant les côtes, expirer par la bouche en rentrant le nombril) se travaille d’abord au sol : la méthode pas à pas est dans notre guide des exercices de Pilates à la maison, section la respiration Pilates, à apprendre en premier.
1. Footwork (travail des pieds)
Ressorts : moyen à fort. Répétitions : 10 par position. Allongé sur le dos, tête sur l’appui-tête, bassin neutre, posez les pieds sur la barre largeur de hanches. Poussez le chariot jusqu’à tendre les jambes, sans verrouiller les genoux, puis revenez en freinant. Enchaînez trois positions : la pointe des pieds sur la barre, les talons sur la barre, puis la pointe avec montées et descentes des talons, jambes tendues. C’est l’échauffement de toute la séance : cuisses, fessiers, mollets.
L’erreur fréquente : laisser le chariot revenir d’un coup. Le retour se contrôle autant que la poussée, et le chariot ne doit pas taper la butée.
2. Running (talons alternés)
Ressorts : moyen à fort, ceux du footwork. Répétitions : 20 alternances. Gardez la position du footwork, jambes tendues, pointes sur la barre. Pliez un genou en descendant ce talon sous la barre pendant que l’autre talon monte, puis inversez, comme une marche sur place. Le chariot ne doit presque pas bouger : seuls les pieds travaillent.
L’erreur fréquente : laisser le bassin basculer d’un côté à l’autre. Les hanches restent posées et immobiles.
3. The Hundred (la centaine)
Ressorts : léger à moyen. Répétitions : 10 cycles de 10 battements. Allongé, prenez une sangle dans chaque main, bras tendus vers le plafond. Montez les jambes en table (genoux pliés à 90 degrés), abaissez les bras le long des hanches, décollez la tête et le haut des épaules. Battez des bras de quelques centimètres : 5 battements en inspirant, 5 en expirant, dix fois. Débutant, gardez les jambes en table plutôt que tendues.
L’erreur fréquente : tirer sur la nuque. Si elle fatigue, reposez la tête sur l’appui-tête et continuez les battements.
4. Pont (pelvic curl)
Ressorts : moyen. Répétitions : 6 à 8. Pieds sur la barre, genoux pliés, bras le long du corps. Expirez en enroulant le bassin, puis décollez le dos vertèbre par vertèbre jusqu’aux omoplates. Gardez le chariot immobile en haut, puis redescendez en déroulant dans l’ordre inverse. Variante quand le pont est stable : en haut, poussez et ramenez le chariot trois fois sans laisser le bassin descendre.
L’erreur fréquente : monter trop haut en creusant les lombaires. Le haut du pont est une ligne droite des épaules aux genoux.
5. Tirage des bras allongé
Ressorts : léger. Répétitions : 8 à 10. Allongé, jambes en table ou pieds sur la barre, une sangle dans chaque main, bras vers le plafond. Abaissez les bras tendus jusqu’au sol du chariot en gardant les épaules loin des oreilles, puis remontez en résistant. Le haut du dos et l’arrière des bras travaillent, la cage thoracique reste posée.
L’erreur fréquente : décoller les côtes en fin de mouvement. Arrêtez les bras là où le dos reste à plat.
6. Frog (la grenouille)
Ressorts : léger à moyen. Répétitions : 8 à 10. Placez une sangle sous chaque voûte plantaire, talons serrés, genoux ouverts. Tendez les jambes en diagonale, à 45 degrés environ, en gardant les talons collés, puis repliez en contrôlant. Adducteurs et arrière des cuisses travaillent ensemble.
L’erreur fréquente : descendre les jambes trop bas. Si le bas du dos se cambre, visez une diagonale plus haute.
7. Cercles de jambes
Ressorts : léger à moyen, comme le frog. Répétitions : 5 cercles dans chaque sens. Toujours sangles aux pieds, jambes tendues vers le plafond. Ouvrez les jambes, descendez-les, refermez-les en bas et remontez : c’est un cercle. Faites des cercles de la taille d’un ballon de basket, pas plus grands que ce que le bassin peut tenir immobile.
L’erreur fréquente : laisser le bassin rouler avec les jambes. Il reste posé, comme vissé au chariot. Pour sortir des sangles, pliez les genoux et décrochez-les une par une, sans lâcher la sangle d’un coup.
8. Knee stretch (genoux, dos rond)
Ressorts : moyen. Répétitions : 8 à 10. À genoux sur le chariot, plantes de pieds contre les épaulières, mains sur la barre de pieds, bras tendus. Arrondissez le dos, nombril rentré. Poussez le chariot vers l’arrière avec les jambes, puis ramenez-le avec les abdominaux, sans bouger le haut du corps. L’amplitude est petite : 15 à 20 cm suffisent.
L’erreur fréquente : tirer avec les bras. Les mains restent posées, ce sont les jambes et le ventre qui déplacent le chariot.
9. Éléphant
Ressorts : moyen. Répétitions : 8. Debout sur le chariot, talons contre les épaulières, mains sur la barre de pieds, le corps forme un V à l’envers, dos arrondi. Poussez le chariot vers l’arrière avec les jambes tendues, puis ramenez-le en rentrant le ventre. Commencez avec une amplitude courte, une dizaine de centimètres.
L’erreur fréquente : verrouiller les genoux et pousser avec le dos. Gardez les jambes actives et le mouvement petit, surtout seul à la maison. Montez et descendez du chariot en butée, une main sur la barre.
10. Sirène (mermaid), pour finir
Ressorts : léger. Répétitions : 3 à 4 de chaque côté. Assis de côté sur le chariot, jambes repliées, une main posée sur la barre de pieds. Poussez le chariot en allongeant le bras sur la barre et inclinez le buste vers elle, l’autre bras passant au-dessus de la tête. Respirez dans les côtes étirées, puis revenez. C’est le retour au calme de la séance : flancs, épaules et colonne.
L’erreur fréquente : pencher le buste vers l’avant. Le mouvement se fait dans un plan latéral, comme entre deux vitres.
Une séance de 30 minutes, prête à imprimer
Une séance type de reformer à la maison dure 30 minutes : 5 minutes d’échauffement avec le footwork, 20 minutes d’exercices, 5 minutes de retour au calme. Voici la fiche dans l’ordre. Pour l’imprimer, utilisez la commande Imprimer de votre navigateur, ou faites une capture d’écran du tableau pour la garder sur votre téléphone, posé près de la machine.
| Ordre | Exercice | Ressorts | Répétitions | Mon réglage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Footwork (3 positions) | moyen à fort | 10 par position | |
| 2 | Running | moyen à fort | 20 alternances | |
| 3 | Hundred | léger à moyen | 10 × 10 battements | |
| 4 | Pont | moyen | 6 à 8 | |
| 5 | Tirage des bras allongé | léger | 8 à 10 | |
| 6 | Frog | léger à moyen | 8 à 10 | |
| 7 | Cercles de jambes | léger à moyen | 5 par sens | |
| 8 | Knee stretch | moyen | 8 à 10 | |
| 9 | Éléphant | moyen | 8 | |
| 10 | Sirène | léger | 3 à 4 par côté |
Comment progresser sur 6 semaines
Pendant les deux premières semaines, faites seulement les exercices 1 à 7, tous allongés, à raison de 2 séances par semaine. Ajoutez le knee stretch et l’éléphant en semaines 3 et 4, quand le footwork et le hundred se font sans perdre la respiration. À partir de la semaine 5, enchaînez les dix exercices et passez à 3 séances si votre emploi du temps le permet, en gardant au moins un jour sans reformer entre deux séances au début. La progression se fait d’abord par la qualité du mouvement, ensuite par le nombre de répétitions, et seulement à la fin par les ressorts.
Les erreurs qui reviennent le plus à la maison
- Charger trop de ressorts pour « travailler plus ». Avec trop de résistance, le corps compense avec le dos et les épaules. Le bon réglage est celui où les dernières répétitions restent propres.
- Bloquer la respiration pendant l’effort. Une règle simple : on expire pendant la phase la plus difficile du mouvement.
- Remonter les épaules vers les oreilles, surtout dans les sangles. Pensez à allonger la nuque avant chaque série.
- Aller trop vite. Un mouvement de reformer se compte lentement : environ 2 secondes pour aller, 2 secondes pour revenir.
- Changer les ressorts en étant sur le chariot. Descendez, réglez, puis remontez. Sur un modèle où l’on peut régler depuis la position allongée, gardez le chariot en butée.
Sur un mini reformer ou une planche à élastiques
Sur un mini reformer ou une planche Pilates, la résistance vient d’élastiques et non de ressorts, et il n’y a souvent ni barre de pieds ni appui-tête. Le hundred, le tirage des bras, le frog et les cercles de jambes s’adaptent bien en accrochant les poignées ou les élastiques. Le footwork, le knee stretch et l’éléphant demandent une barre de pieds fixe : sans elle, sautez-les ou remplacez-les par du gainage. Notre avis sur le mini reformer propose une séance type de 20 minutes pensée pour ce type d’appareil.
Pas de reformer ? Les équivalents au sol
On peut reproduire une partie des exercices de reformer sans machine, au tapis, avec un élastique pour remplacer les sangles. Le hundred, le pont, les cercles de jambes et la sirène existent au sol presque à l’identique. Le frog et le tirage des bras se font allongé avec une bande élastique tenue dans les mains ou passée sous les pieds. Le footwork, en revanche, n’a pas de vrai équivalent : il manque la poussée contre une résistance. Les versions au sol, étape par étape, sont dans notre guide des 10 exercices de Pilates à faire à la maison sans matériel.
Pas encore de reformer ? Trois machines pour s’entraîner chez soi
Tous les exercices de cet article se font sur un reformer à chariot avec ressorts, barre de pieds et sangles. Les trois modèles ci-dessous en sont équipés, du pliable compact au reformer fixe avec structure haute.
VEVOR, reformer Pilates en érable avec trapèze
Cadre en bois d'érable, 6 ressorts pour régler finement la résistance, box et jumpboard fournis, et un trapèze au-dessus du chariot qui ouvre les exercices de type Cadillac. Machine fixe : prévoyez une pièce dédiée.
VEVOR, reformer Pilates en aluminium avec demi-tour
Cadre en aluminium, 6 ressorts, box et jumpboard fournis, et un demi-tour à l'arrière pour les exercices debout et avec barre à ressorts. Plus léger que la version en érable, il reste une machine fixe.
Reformer pliable à 5 ressorts, sans marque
Cadre en métal, 5 ressorts (3 forts de 20 kg, 2 légers de 7,7 kg), appui-tête réglable sur 4 positions, charge maximale de 136 kg. Plié : 108 × 55 × 24 cm, sur roulettes. Modèle récent, encore sans avis clients.
Liens affiliés Amazon : le site perçoit une commission sur les achats, sans surcoût pour vous. *Prix et disponibilité exacts à la date et à l'heure indiquées, susceptibles de changer ; le prix affiché sur Amazon au moment de l'achat fait foi.
Pour un premier reformer, la question n’est pas seulement le prix : un modèle fixe se laisse en place et s’utilise plus souvent, un pliable se range mais se monte à chaque séance. Le comparatif de la page reformers détaille ce choix modèle par modèle.
Précautions avant de vous lancer seul
Le reformer est un appareil doux pour les articulations, mais la résistance des ressorts reste une charge. Avant de pratiquer seul, demandez l’avis de votre médecin ou d’un kinésithérapeute si vous avez mal au dos, si vous sortez d’une opération ou d’une blessure, ou si vous avez une pathologie des articulations. Pendant une grossesse, les exercices allongés sur le dos et le travail abdominal intense ne conviennent plus à partir d’un certain stade : nous détaillons ce qui change, trimestre par trimestre, dans notre article sur le Pilates reformer enceinte.
Si vous n’avez jamais pratiqué, deux ou trois cours en studio avant de vous lancer chez vous font gagner du temps : un enseignant corrige en une séance une position de bassin qu’on mettrait des semaines à sentir seul. Notre relevé des tarifs donne le prix d’une séance de reformer en studio, ville par ville.
Questions fréquentes
Peut-on apprendre le reformer seul à la maison ?
Oui, à condition de commencer par les exercices allongés, de garder des ressorts modérés et d’avancer lentement. Les exercices à genoux et debout demandent plus de contrôle : ajoutez-les après quelques semaines. Quelques cours encadrés au départ, ou des vidéos guidées, aident à trouver le bon placement du bassin.
Faut-il des chaussettes antidérapantes pour le reformer ?
Pas obligatoirement : pieds nus, l’adhérence sur la barre et les épaulières est bonne. Les chaussettes antidérapantes sont utiles si vous avez froid aux pieds ou si plusieurs personnes utilisent la machine. Les chaussettes classiques, elles, sont à éviter : elles glissent sur la barre de pieds.
Quelle place faut-il pour faire ces exercices ?
Comptez la longueur de la machine, souvent un peu plus de 2 mètres, plus environ 60 cm libres de chaque côté et derrière l’appui-tête. Les cercles de jambes, le tirage des bras et la sirène demandent cet espace autour du chariot.
Guides d’exercices de pilatesathome.fr et riise-studios.com, listes de séquences classiques de pilatesology.com et fiches produits Amazon.fr consultés le 15 octobre 2026. Les prix Amazon affichés sont mis à jour automatiquement. Liens affiliés Amazon : si vous achetez via ces liens, le site perçoit une commission, sans surcoût pour vous.
